Cei 7 piloni ai alimentatiei echilibrate: acid folic, calciu, fier, omega 3, magneziu, vitamina D si C

Acidul folic
Este o vitamina B deosebit de importanta. Femeile gravide ale caror diete nu includ un nivel suficient de acid folic sunt mai expuse riscului de a avea copii cu anumite tipuri de malformatii congenitale. Acesta are un rol important in crearea noilor celule, si mai ales de starea de sanatate a ADN-ului. Un alt efect pe care il are acidul folic este reducerea nivelului de homocisteina, un aminoacid care in anumite conditii poate provoca atac de cord, accident vascular cerebral sau dementa.

Unele studii sugereaza faptul ca acidul folic poate preveni anumite tipuri de cancer si poate stabiliza modificari ale dispozitiei asociate cu menopauza si perimenopauza. Femeile au nevoie de cel putin 400 de micrograme pe zi din acest nutriment. Acesta apare in mod natural in nuci, legume, spanac, gulii si alte legume cu frunze, de culoare verde inchis, dar si in painea imbogatita, paste si cereale, si in multivitamine. Unele medicamente, inclusiv contraceptive, antiacide si medicamente pentru diabetul zaharat, pot inhiba absorbtia de acid folic, astfel incat femeile pot consuma aceste suplimente pentru a-si regla nivelul de acid folic din organism.

Vitamina C
Este un antioxidant care ajuta la repararea celulelor si in producerea de colagen, vitala pentru mentinerea sanatatii gingiilor, dintilor, vaselor de sange, ligamentelor si oaselor. În plus, vitamina C este necesara pentru functionarea optima a creierului si a productiei de energie. Studii recente arata ca vitamina C poate reduce colesterolul si ajuta la prevenirea calculilor biliari, dar contribuie si la reducerea riscului bolilor de inima, a riscului de accident vascular cerebral, cataracta, raceli si cancer al gurii, faringelui, corzilor vocale, la esofag, stomac, plamani si de colon. Multi doctori si nutritionisti recomanda ca femeile sa ia 90 de miligrame de vitamina C pe zi, disponibila in fructe, legume proaspete si sucuri. Cele mai bogate alimente in vitamina C sunt: ardeiul gras, patrunjelul, papaya, broccoli si lamaia.

Calciul
Conform unor studii, pe langa beneficiile pe care le are pentru dinti si oase, calciul ajuta la prevenirea cancerului de san. De asemenea, aportul necesar de calciu in organism reduce simptomele sindromului premenstrual. Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauza, 1,2 grame pe zi. Aceasta doza previne osteoporoza asociata inaintarii in varsta. Doza de calciu de un gram ar trebui sa fie impartita in doua doze de 500 miligrame fiecare, luate la momente diferite, iar cea de 1.200 de miligrame ar trebui sa fie impartita in trei doze separate de cate 400 miligrame. Alimente bogate in calciu sunt: laptele, branza, inghetata, migdalele, broccoli si varza.

Fierul
Corpul nostru are nevoie de fier pentru a ajuta oxigenul sa ajunga in celule, deoarece atunci cand nivelul de fier din organism este scazut, obosim usor. Mentinerea unui nivel sanatos de fier este adesea o problema pentru femei, deoarece ele pierd o cantitate mai mare din acest nutriment in timpul menstruatiei. Femeile aflate in premenopauza au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele in postmenopauza au nevoie de 8 miligrame. De asemenea, femeile insarcinate au nevoie de 27 de miligrame de minerale din cauza circulatiei sangelui mai rapida. Fierul este adesea gasit in multivitamine sau in suplimente nutritive. În dieta, bogate in fier sunt: carnea de vita, porc, pasare si peste, dar si legumele care au culoarea verde inchis.

Acizii Omega 3
Acestia reprezinta grasimi benefice pe care organismul nu le poate sintetiza din alte tipuri de grasimi. Acizii Omega 3 pot reduce riscul de accident vascular cerebral, trigliceridele din sange, dar ajuta si la scaderea tensiunii arteriale si a colesterololului. De asemenea, acestia pot reduce inflamatia. Doza zilnica ideala este de 1,1 grame de acizi grasi Omega 3. Cele mai bune surse sunt somonul, hamsiile si heringul. Acesti acizi grasi sunt, de asemenea, disponibili sub forma de capsule.

Vitamina D
Ajuta la absorbtia calciului din organism, reducand astfel riscul de a dezvolta osteoporoza. Studii recente arata faptul ca vitamina D ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer, inclusiv cel de san sau colon. Femeile cu varsta sub 50 de ani au nevoie de 400 de unitati internationale (UI) pe zi, iar cele cu varsta peste 50 de ani de 600 de UI pe zi. Vitamina D se gaseste in pestele gras precum somonul si multe produse lactate ce contin adaos de vitamina D.

Magneziu
Acest mineral este responsabil de mentinerea unui sistem circulator sanatos. De asemenea, ajuta la cresterea oaselor si mentine nervii si muschii intr-o forma buna. Femeile ar trebui sa ia 320 miligrame de magneziu pe zi, iar cele mai bune surse includ legumele verzi, fructele de mare, carnea, nucile, fasolea, produsele lactate, cartofii, bananele si untul de arahide. Spanacul, ceaiul si cacaoa pot limita absorbtia magneziului. Persoanele cu insuficienta renala nu ar trebui sa ia suplimente de magneziu.