Categorii
De la aparitia sa, acest plan a fost aplicat de peste 20 de milioane de oameni pe tot globul, primind si recunoasteri oficiale din partea World Health Organization, American Cancer Society, American Lung Association, si American Heart Association.
Cum functioneaza?
Ziua 1 - seara precedenta
Incearca sa mergi la culcare un pic mai devreme decat de obicei. Acest lucru te va ajuta sa iti odihnesti sistemul nervos pentru ziua urmatoare si sa te poti trezi, odihnit, putin mai devreme decat de obicei in dimineata urmatoare.
Chiar inainte sa mergi la culcare :
1. Mergi la o scurta plimbare. Incearca sa respiri cat mai profund.
2. Fa o baie calda (atentie, nu fierbinte !) care sa te ajute sa te relaxezi.
3. Daca de obicei bei ceva inainte de culcare, incearca un ceai sau lapte cald. In urmatoarele 5 zile NU va trebui sa mai bei alcool.
4. Afirma-ti cu voce tare decizia luata : « Am ales sa nu mai fumez » Incearca sa scrii aceste cuvinte pe o coala pe care sa o tii la vedere. Este foarte important ca dimineata, cand te trezesti, sa vezi aceasta hotarare luata de tine.
Ziua 1- dimineata
Pune-ti ceasul sa sune cu o jumatate de ora mai devreme decat de obicei
- fa un dus de relaxare inainte de micul dejun. Acest pas este obligatoriu.
- bea unul sau doua pahare de apa. Fa-ti un ceai de plante cu lamaie, daca preferi.
Saptamana aceasta ar fi mai bine daca ai evita cafeaua, ceaiul tare sau bauturile energizante. - mananca multe fructe si bea suc de fructe in prima zi. Poti incerca banane, pepeni, struguri sau orice alte fructe de sezon.
Gandul zilei : « Am ales sa nu mai fumez, oricat de puternica ar fi dorinta » (repeta acest lucru de mai multe ori)
Acum este timpul sa stii un lucru: uita de greutatea ta pentru cateva zile. Cel mai important pentru tine in acest moment este sa scapi de fumat.
Ziua 1 – dupa micul dejun
- respira adanc si ritmic. Trei respiratii adanci te ajuta sa iti calmezi sistmul nervos)
- fa o plimbare de 5 minute, daca este posibil
Retine: respiratiile adanc si plimbarile scurte sunt foarte importante. Incearca sa le faci pe ambele dupa fiecare masa.
Ziua 1 – la serviciu
Ai ajuns la munca in prima zi de renuntare la fumat. Aici, tensiunea se poate acumula destul de mult. Nu uita : tu ai renuntat deja la fumat !
Ce poti sa faci daca apare «pofta de o tigara»
1. Repeta-ti de cateva ori: «am ales sa NU mai fumez». 2. Mergi sa-i iei un pahar cu apa. 3. Incearca sa respire adanc si ritmic in timp ce faci cativa pasi pentru a-ti lua apa.
4. Mesteca guma sau mananca bomboane. Pentru unele persoane acest lucru ajuta.
5. Ia o mica gustare formata din fructe, morcovi sau orice alt timp de legume.
Verifica daca ai baut cel putin 3 pahare de apa sau suc intre 8 dimineata si pranz.
Ziua 1 – la pranz
Incearca sa eviti sa iei masa alaturi de cineva care fumeaza.
Este recomandat sa mananci o salata, un sandwich (dar fara carne prajita sau condimentata), supa sau fructe. Ziua 1 – dupa masa
1. Incearca sa iesi la o scurta plimbare. Respira adanc. Respiratia adanca si repetata te va ajuta sa treci peste «pofta de tigara».
2. Repeta-ti in gand «stiam ca va fi greu, insa deja nu mai fumez».
Ziua 1 – dupa amiaza
La inceputul dupa-amiezii incearca iei legatura cu un prieten care doreste si el sa se lase de fumat. Intreaba-l cum se simte : incurajarile te vor ajuta.
Atentie la prima dupa-amiaza!
Cu siguranta va fi cea mai dificila perioada. Vei dori sa fumezi o tigara. Incearca sa aplici sfaturile de la sectiunea Ce poti sa faci daca apare « pofta de o tigara ».
Repeta-ti de cateva ori hotararea luata « Am decis sa ma las de fumat ».
Ziua 1 – acasa
Evita timpul liber. Incearca sa te tii ocupat cu tot felul de activitati care de obicei te relaxeaza, chiar daca doar pentru perioade scurte de timp.
Este important sa stai departe de:
- locul favorit din casa unde fumezi, de obicei;
- orice bautura alcoolica – o sigura gura de alcool poate duce la fumat.
Ziua 1 – masa de seara
Incearca sa mananci cat mai multe fructe sau doar fructe. Daca simti ca nu poti face asta, incearca sa mananci ceva asemanator pranzului :
- supa cu o salata usoara; - paine dietetica sau paine prajita; - lapte sau suc.
Nu trage de timp: nu sta la masa mai mult decat este nevoie si nu ramane la masa dupa ce ai terminat de mancat. O masa copioasa sau o conversatie prelungita te pot
tenta sa fumezi.
Imediat dupa masa:
- din nou, stai departe de locul tau preferat de fumat;
- respira adanc si regulat apoi mergi la o scurta plimbare de 5 minute;
- incearca sa te speli pe dinti. Asta te va ajuta sa scapi de dorinta de a fuma.
Nu uita: dorinta de a fuma va fi puternica la inceput, insa ea va disparea in cateva zile.
Ziua 1 – acasa, inainte de culcare
- mergi la o scurta plimbare inainte de somn: respira adanc si puternic
- fa un dus sau o baie calda, dar nu fierbinte
- pune-ti alarma sa sune dimineata cu o jumatate de ora mai devreme. Iti trebuie indeajuns timp pentru un dus si un mic dejun linistit.
- nu uita sa-ti pui coala cu indemnul de a te lasa de fumat la vedere pentru dimineata.
Ziua a 2-a – dimineata
Primele lucruri atunci cand te trezesti
1. Uitat-te la coala cu indemnul tau.
2. Spune cu voce tare : «Am decis sa ma las de fumat»
3. Gandeste-te ca primele 24 de ore au trecut deja. De acum incolo va fi din ce in ce mai usor.
4. La dus, incearca o varianta a «dusului scotian». Freaca-te cu un burete rece pana cand pielea incepe sa ti se incalzeasca. Incepe cu o apa calduta, daca vrei sa te adaptezi treptat temperaturii reci.
Ziua a 2-a – micul dejun
Incearca, din nou, sa te concentrezi pe fructe. Evita carnea. Merele si bananele sunt ideale. Alte sugestii includ:
- cereale integrale cu stafide;
- paine dietetica sau prajita;
- lapte dietetic sau iaurt;
- oua fierte;
- ceai cald de fructe sau cafea fara cofeina.
Daca se poate incearca sa iesi la o plimbare scurta imediat dupa masa.
Ziua a 2-a – drumul catre serviciu sau scoala
- daca drumul este lung ori aglomerat poti incerca sa mesteci guma;
- lipsa nicotinei afecteaza sistemul nervos. Condu cu grija. Respira adanc si incearca sa te gandesti la vacanta ideala. Banii economisiti din fumat te pot ajuta sa mergi acolo.
Ziua a 2-a – la serviciu sau la scoala
- In timpul pauzelor: stai departe de colegii fumatori!
- Bea cat mai multe lichide. Incearca sa alternezi apa cu sucul. Lichidele sunt esentiale pentru ca ajuta corpul tau sa scape de resturile de nicotina.
- Pastreaza-ti la indemana ceva de rontait. Incearca morcovii, sunt excelenti.
Ziua a 2-a – la pranz
Incearca urmatorul meniu:
- cartofi copti cu unt;
- paine integrala;
- legume; - salata proaspata;
- lapte dietetic sau suc de rosii;
- fructe proaspete la desert.
Ziua a 2-a – dupa amiaza
Spune-le prietenilor tai ca ai decis sa renunti la fumat si din cauza asta s-ar putea sa fii mai nervos decat de obicei.
Daca ai o usoara durere de cap poti sa iei o pastila. Oricum, un algocalmin inseamna mult mai putin decat miile de chimicale din tutun.
Vestea buna: Din clipa in care ai renuntat la fumat ti-ai redus de 3 ori riscul de a dezvolta una dintre cele 6 forme de cancer asociate fumatului.
1. Suna-ti partenerul. Incurajarile iti vor fi de folos.
2. Continua sa bei cat mai multe lichide.
3. Daca obisnuiesti sa vorbesti mult la telefon, incearca sa vorbesti mai rar si in propozitii cat mai scurte. Respira adanc intre fraze.
4. Daca esti acasa, fa un dus atunci cand simti ca incepi sa cedezi.
Ziua a 2-a – drumul catre casa
Felicita-te ! Vointa ta devine din ce in ce mai puternica. Ai reusit sa te lasi de fumat.
Continua!
Scrie pe o hartie sau repeta-ti in minte ce pierzi si ce castigi renuntand la fumat. Vei vedea ca lucrurile benefice pentru tine sunt mult mai multe.
Ziua a 2-a – cina
Vei simti o pofta de mancare mai mare decat de obicei. Fii atent : alege mancaruri cat mai simple:
- evita prajelile sau mancarea picanta
- evita mancarurile care contin grasime de orice fel - ai grija sa nu mananci prea mult. O masa copioasa, impreuna cu un desert asemanator, iti iau din energia necesara rezistentei la nicotina.
Ziua a 3-a
Atentie: este cea mai importanta zi a programului!
Iti incepi cea de-a treia zi fara tutun. Probabil ca ti se pare ca au trecut saptamani de cand nu mai fumezi, insa nu au fost decat 48 de ore. Cu siguranta vei incepe sa te simti obosit si fara chef. Nu iti face griji : in cateva zile vor trece aceste simptome, sunt din cauza renuntarii la nicotina!
Ti-ai spalat deja hainele care miroseau a tutun? Daca da, felicitari ! Daca nu, ar fi o idee foarte buna sa faci acest lucru. Te va ajuta sa iti mentii un tonus pozitiv.
Nu uita, pe parcursul zilei:
- repeta fraza de control: “am decis sa ma las de fumat”;
- bea multe lichide;
- fa un dus scotian de dimineata.
Astazi, pentru ca este ziua decisiva in acest program, incearca sa eviti activitatile foarte stresante. Alege activitati cat mai simple si mai usor de indeplinit. Vei avea un avantaj important daca reusesti.
Ziua a 3-a – micul dejun
- concentreaza-te asupra unui mic dejun sanatos
- nu uita de fructele proaspete si sucul bogat in vitamina C
- include in alimentatie cat mai multa vitamina B : paine integrala sau cereale.
Dupa micul dejun incearca o plimbare de 10-15 minute. Savureaza-ti capacitatea de a NU fuma dupa masa.
Incearca urmatorul truc: bea 2 pahare cu apa inainte de micul dejun si alte 2 pahare cu apa imediat dupa.
Ziua a 3-a – Rezista tentatiei
Astazi cu siguranta va fi mai dificil de rezistat tentatiei de a fuma o tigara. Iata un plan de urgenta care te poate ajuta :
1. Hotaraste-te sa NU fumezi in urmatoarele 2 minute imediat dupa ce simti tentatia de a fuma.
2. Ridica-te si mergi. Vorbeste cu colegii/prietenii. Incearca sa te gandesti la alt lucru placut pentru tine : muzica, calatorii, cumparaturi etc.
3. Repetat-ti in gand : «am decis sa NU fumez si voi reusi».
Ziua a 3-a – pranz
Ai observat deja ca lucrurile au un alt gust pentru tine? De ce ? Pentru ca, inainte, tutunul iti obtura gustul majoritatii alimentelor. Din momentul in care ai reusit sa renunti la fumat, simtul gustului ti s-a imbunatatit considerabil.
Imbunatatiri remarcate:
- poti sa simti gustul adevarat al mancarii;
- pofta pentru tigari dispare incet-incet;
- durerile de cap sau nervozitatea au inceput sa dispara.
Nu uita sa alegi un pranz care sa nu te oboseasca prea mult. La fel si desertul, unul cat mai putin copios. De preferat fructe proaspete.
Ziua a 4-a – Ziua victoriei
Astazi este ziua in care poti sarbatori faptul ca este NEFUMATOR. De ce?
- Pentru ca, deja, corpul tau a reusit sa elimine nicotina – otrava pe care a acumulat-o atatia ani. - Pentru ca ai invatat ce sa faci atunci cand simti pofta de a fuma o tigara.
Citeste aceste 2 fraze de mai sus de mai multe ori. Le meriti. Munca ta si vointa ta au fost cele care te-au ajutat sa ajungi aici.
Sa continuam programul, asadar
1. Incepem cu un dus scotian si 2 pahare cu apa inainte de micul dejun.
2. Nu uita de vitamine: in special vitamina B.
3. Spune cu voce tare: «am decis sa NU mai fumez».
Ai avut sau ai dureri de cap? Nu te speria. Durerile de cap sunt un simptom comun al renuntarii la nicotina, in primele zile. Sunt semn al faptului ca te eliberezi de o otrava care ti-a chinuit corpul ani de zile.
Inca mai ai pofta de a fuma ? Nu uita ca anumite condimente, cum ar fi mustarul sau piperul negru, pot declansa dorinta de a fuma. De asemenea, incearca sa renunti la mancaruri grase sau carne prajita.
Revizuieste motivele pentru care te lasi de fumat
-
Scapi de cancer, boli de inima, impotenta, infertilitate sau riduri.
- Economisesti bani.
- Scapi de mirosul neplacut al hainelor si al gurii.
- Esti un bun exemplu pentru familia sau copiii tai.
Pastreaza-ti conditia fizica:
Pe langa scurtele plimbari de dupa fiecare masa, incerca si 20-30 de exercitii fizice in fiecare zi. Chiar si o plimbare poate fi un bun inceput.
Alimentatie :
La micul dejun: mananca precum un rege.
La pranz: indestuleaza-te ca un print.
La cina: pregateste-ti un festin culinar. Fumatul este deja istorie pentru tine!
Ziua a 5-a – Savureaza victoria impotriva fumatului
Chiar daca nu mai fumezi si reusesti sa te abtii de la tutun, nu incerca sa bravezi. Nu lasa garda jos si incearca sa respecti programul asa cum a fost el creat inca de la inceput. Doar asa vei reusi sa pastrezi ritmul.
Sa continuam programul, asadar:
1. Incepem cu un dus scotian si 2 pahare cu apa inainte de micul dejun.
2. Nu uita de vitamine: in special vitamina B.
3. Poti sa mananci un mic dejun copios, dar fara cafea.
4. Spune cu voce tare: «am decis sa NU mai fumez».
5. Mergi la o plimbare de 5-15 minute dupa masa.
Nu uita: fumatul pasiv este la fel de periculos ca si fumatul activ!
Nefumatorii care stau langa cei care fumeaza sunt cu 30% mai expusi la cancer. De aceea este foarte important sa eviti locurile unde se fumeaza.
Evita oboseala. Stiu ca au fost 5 zile grele, poate chiar epuizante. De cele mai multe ori, oboseala sau plictiseala ii fac pe oameni sa renunte la decizia de a spune stop fumatului. Odihneste-te cat mai mult. Alege activitati care te relaxeaza. Cauta compania oamenilor care iti fac bine la tonusul psihic.
Protejeaza-ti corpul:
- evita sa iei in greutate mestecand guma fara zahar;
- rontaie legume, morcovi, ori de cate ori simti ca ai pofta sa mananci ceva;
- evita mesele copioase de seara. Incearca sa mananci mai putin si mai des in
timpul zilei.
Schimbari psihologice survenite in ultimele 5 zile:
- ii vezi pe altii fumand si iti pare rau de ei. Nu-ti mai pare rau de tine.
- ai mai multa vointa si incredere in tine. Dovada esti chiar tu.
- ai o imagine mai buna in fata celorlalti. Ai reusit ceea ce ei, probabil, nu au reusit.
Exclusiv - beneficiati acum de Oferta Speciala de mai jos:
50 de exercitii yoga pentru relaxare Ghid practic pentru incepatori
Te-ai gandit vreodata ca yoga ar putea fi solutia pentru problemele tale Solutia pentru a fi sanatos Pentru a avea un corp armonios o minte linistita si un spirit mereu tanar Ei bine yoga chiar este solutia pe care o cauti si chiar iti poate oferi toate aceste lucruri Yoga iti pune la dispozitie modalitati practic nelimitate de a-ti...
Oferta Speciala
valabila 48h
valabila 48h
de Sunt FericitaRedactia Sunt Fericita reprezinta o echipa de 3 femei care cerceteaza zilnic cele mai relevante subiecte pentru cititoarele si cititorii nostri. Informatiile sunt apoi filtrate pentru a fi transpuse intr-o maniera cat mai prietenoasa cu putinta in articolele pe care le parcurgeti cu placere.
Cat de utila va este aceasta informatie?
Noteaza folosind stelele
Rating:
Nota: 4
din 5
- 4 voturi.
Ti-a placut acest articol? Da Like sau trimite-l prin WhatsApp prietenilor tai!
Newsletter GRATUIT SuntFericita
Aboneaza-te acum GRATUIT si primesti imediat Raportul Special "Sanatate in bucate - 10 retete pentru detoxifiere si stare de bine"