Dieta Mediteraneana: principalele alimente + 3 retete delicioase

 

In Dieta Mediteraneana, principalele alimente sunt de origine vegetala: 

 

- legume, fructe, produse din cereale integrale, paste, nuci, seminte; 

 

- alimentele sunt cultivate local si procesarea e redusa la strictul necesar; 

 

- principala sursa de grasime e uleiul de masline; 

 

- zilnic se mananca 25-35% din calorii sub forma de lipide, iar per total, maximum 8% din calorii vin din grasimi saturate; - branza si iaurtul se consuma in cantitati mici, dar zilnic; 

 

- carnea slaba si pestele se mananca cel mult saptamanal; 

 

- nu se mananca mai mult de patru oua pe saptamana, cifra in care se includ si ouale folosite ca ingrediente in diferite preparate culinare; - desertul tipic e alcatuit din fructe; 

 

- carnea rosie trebuie sa se manance foarte rar, cel mult de cateva ori pe luna, cantitatea totala lunara nedepasind 350-450 g; 

 

- alimentatia se completeaza cu un regim adecvat de exercitii fizice, care sa promoveze o greutate sanatoasa; 

 

- vinul se consuma moderat, in timpul mesei, dar el nu reprezinta o componenta obligatorie a dietei.

 

Dieta Mediteraneana - Retete delicioase

 

a) Salata de vara (130 kilocalorii per portie)

 

Este o salata simpla si savuroasa in acelasi timp.

 

Ingrediente: doua cani de rosii cherry taiate in jumatati, o mana de foi proaspete de busuioc taiate, o lingurita de usturoi pisat, 3 linguri cu varf de seminte de pin prajite, jumatate de cana de masline grecesti (kalamata), fara samburi si taiate in bucati , 20 de grame de feta taiata in zaruri, doua cani de spanac tanar, o lingura de ulei de masline extravirgin, doua linguri cu zeama de lamiae, sare si piper proaspat rasnit.

 

Preparare: se amesteca uleiul, sarea si zeama de lamaie. Se taie felii sau fasii legumele, se aseaza intr-un bol mare si se adauga vinegreta. La salata se pot adauga paste “orzo” (numele vine de la forma granulelor, care este similara cu cea a unui bob de orez), astfel transformandu-se salata intr-un fel de mancare serios si consistent. 
 

Cantitatea optima de paste este de aproximativ 120 de grame (cantarite fierte)

 

b) Salata mediteraneana pentru gratar (60 kilocalorii per portie)

 

Numele o recomanda ca garnitura pentru gratar. Pentru asta a fost conceputa. Dar nu ne obliga nimeni sa o mancam cu ceafa de porc prajita. Din contra. Eu va recomand sa o mancati cu un peste proaspat. Facut la gratar ca sa fie adecvat numele salatei.

 

Ingrediente: o bucata de salata romana, un castravete, o cana de rosii cherry taiate in sferturi, o ceapa rosie mica taiata julien, jumatate de cana de ardei grasi copti, jumatate de cana de masline grecesti fara samburi, taiate in jumatati. Pentru vinegreta: o ceasca mica de ulei de masline, otet de vin rosu dupa gust, un catel de usturoi maruntit, cateva Frunze de busuioc, sare si piper.

 

Preparare: Asa cum va asteptati, este foarte simplu: se bat ingredientele pentru vinegreta si se toarna peste legume. Dupa gust, puteti adauga 100 de grame de feta faramitata.

 

c) Salata mediteraneana verde: (este o salata mai consistenta cu 189 de kilocalorii per portie, dar foarte bogata in grasimi sanatoase si fitonutrienti)

 

Ingrediente: frunze de salata verde, radicchio, salata romana, o ceasca de rosii mici, sase bucati de ceapa verde taiate marunt, 200 grame de miez de anghinare murat, taiat in bucati mari, o ceasca de feta maruntita, un ardei gras galben taiat in fasii, o cana de masline fara samburi, o ceasca de samburi de floarea soarelui, ulei de masline, zeama de lamaie, sare si piper.

 

Preparare: se bate vinegreta din ulei, lamaie, sare si piper. Se aseaza legumele intr-un bol mare si se toarna deasupra vinegreta.

 

Pofta buna!

de SuntFericita.ro
Redactia Sunt Fericita reprezinta o echipa de 3 femei care cerceteaza zilnic cele mai relevante subiecte pentru cititoarele si cititorii nostri. Informatiile sunt apoi filtrate pentru a fi transpuse intr-o maniera cat mai prietenoasa cu putinta in articolele pe care le parcurgeti cu placere.