Categorii
Magneziul este un mineral prezent in organism in cantitati importante, fiind implicat in sute de reactii biochimice. Acesta contribuie la functionarea normala a muschilor si a sistemului nervos, la producerea energiei si la mentinerea sanatatii oaselor. Vitamina B6, cunoscuta si sub denumirea de piridoxina, participa la metabolismul proteinelor si aminoacizilor, la formarea neurotransmitatorilor si la functionarea normala a sistemului imunitar.
Un avantaj important este ca acesti nutrienti se gasesc in numeroase alimente obisnuite. Semintele si nucile sunt surse foarte bune de magneziu, in timp ce carnea, pestele, cartofii si unele fructe si legume pot contribui la aportul de vitamina B6. Unele alimente contin cantitati relevante din ambii nutrienti, ceea ce le poate face utile intr-o dieta echilibrata.
Este important insa ca alimentatia sa fie privita ca un ansamblu. Nu este necesar ca fiecare masa sa contina o anumita cantitate de magneziu sau vitamina B6. O dieta variata, bazata pe alimente cat mai putin procesate, poate furniza nutrientii necesari pe parcursul intregii zile.
Semintele, nucile si cerealele integrale – surse excelente de magneziu
Atunci cand vorbim despre alimente bogate in magneziu, semintele si nucile se afla printre cele mai importante optiuni. Semintele de dovleac, semintele de chia, semintele de in, migdalele, caju si arahidele pot aduce cantitati semnificative de magneziu intr-o portie relativ mica.
Semintele de dovleac sunt una dintre cele mai concentrate surse alimentare de magneziu. Ele pot fi consumate ca gustare, adaugate peste salate sau incluse in iaurt, terci de ovaz ori smoothie-uri. In plus fata de magneziu, semintele furnizeaza proteine, fibre si grasimi nesaturate.
Migdalele si caju sunt, de asemenea, alimente utile pentru aportul de magneziu. Pot fi consumate simple, insa este recomandata atentia la cantitate deoarece nucile sunt dense caloric. O mana mica de nuci sau seminte poate fi suficienta pentru o gustare echilibrata.
Cerealele integrale reprezinta o alta categorie importanta. Ovazul, orezul brun, painea integrala, quinoa si alte cereale integrale contin mai mult magneziu decat variantele rafinate, deoarece procesarea poate indeparta o parte din componentele bogate in minerale.
Un mic dejun cu fulgi de ovaz, seminte de chia, cateva migdale si un fruct poate fi, de exemplu, o modalitate simpla de a introduce mai multe surse de magneziu in alimentatie.
Leguminoasele merita, de asemenea, mentionate. Fasolea, lintea, nautul si soia furnizeaza magneziu, dar si proteine vegetale si fibre. Consumul regulat de leguminoase poate contribui la o dieta echilibrata si variata.
Legumele cu frunze verzi sunt o alta categorie valoroasa. Spanacul, mangoldul si alte verdeturi contin magneziu, deoarece mineralul face parte din structura clorofilei. O salata cu frunze verzi, seminte, leguminoase si o sursa de proteine poate reuni mai multe alimente bogate in nutrienti intr-o singura masa.
Pentru adulti, necesarul zilnic de magneziu variaza in functie de varsta si sex. Institutul National de Sanatate din Statele Unite indica aproximativ 310–320 mg pe zi pentru femeile adulte si 400–420 mg pentru barbatii adulti. Valorile reprezinta aportul total din alimentatie si, atunci cand este cazul, din suplimente.
Este preferabil ca cea mai mare parte a magneziului sa provina din alimente. Pe langa magneziu, acestea ofera si alte substante nutritive importante, precum fibre, proteine, vitamine, antioxidanti si acizi grasi nesaturati.
Alimente bogate in vitamina B6: carne, peste, cartofi si banane
Vitamina B6 se gaseste intr-o varietate de alimente, atat de origine animala, cat si vegetala. Printre sursele alimentare se numara carnea de pasare, pestele, carnea de vita, cartofii, nautul, bananele si anumite cereale fortificate.
Pestele poate reprezenta o alegere foarte buna deoarece ofera simultan vitamina B6, proteine de calitate si, in cazul speciilor precum somonul sau sardinele, acizi grasi omega-3. Introducerea pestelui in alimentatie de cateva ori pe saptamana poate contribui la o dieta diversificata.
Carnea de pasare este o alta sursa de vitamina B6. Pieptul de pui sau de curcan poate fi combinat cu legume, orez brun, cartofi sau leguminoase pentru a obtine mese echilibrate.
Cartofii sunt uneori subestimati din punct de vedere nutritional. Pe langa carbohidrati si potasiu, acestia furnizeaza vitamina B6. Modul de preparare conteaza insa. Cartofii fierti sau copti, serviti alaturi de legume si o sursa de proteine, sunt o optiune diferita din punct de vedere nutritional fata de cartofii prajiti.
Bananele sunt cunoscute pentru continutul de vitamina B6 si pot reprezenta o gustare simpla. O banana poate fi combinata cu iaurt, fulgi de ovaz si cateva nuci pentru o masa sau gustare care aduce atat vitamina B6, cat si magneziu.
Nautul este interesant deoarece contribuie la aportul ambilor nutrienti. Acesta furnizeaza vitamina B6, magneziu, fibre si proteine vegetale. Poate fi folosit in hummus, salate, supe sau preparate calde.
Avocado este o alta optiune care poate contribui la aportul de vitamina B6 si magneziu, in timp ce ofera fibre si grasimi nesaturate. Poate fi consumat pe paine integrala, in salate sau alaturi de oua si legume.
Unele cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu vitamina B6. In cazul acestor produse este importanta verificarea etichetei si alegerea variantelor cu un continut redus de zaharuri adaugate.
Vitamina B6 are mai multe roluri in organism. Ea participa la metabolismul proteinelor, la producerea unor neurotransmitatori si la formarea hemoglobinei. De asemenea, contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar.
Necesarul de vitamina B6 variaza in functie de varsta si sex. Pentru majoritatea adultilor, valorile recomandate sunt in jurul a 1,3 mg pe zi, cu necesitati diferite in anumite etape ale vietii.
Te-ai abonat la newsletterul SuntFericita?
Descarca GRATUIT "TOP Ceaiuri din plante medicinale Beneficii si Recomandari"
Alimente care ofera atat magneziu, cat si vitamina B6
Pentru persoanele care vor sa isi imbunatateasca alimentatia, poate fi utila alegerea unor alimente care furnizeaza mai multi nutrienti in acelasi timp. Exista numeroase combinatii care pot contribui atat la aportul de magneziu, cat si la cel de vitamina B6.
Nautul este un exemplu foarte bun. Acesta poate fi consumat sub forma de hummus, adaugat in salate sau folosit in diverse tocanite. O portie de naut ofera fibre si proteine vegetale, alaturi de minerale si vitamine.
Banana cu unt de arahide si fulgi de ovaz este o alta combinatie simpla. Banana contribuie la aportul de vitamina B6, in timp ce ovazul si untul de arahide aduc magneziu. Este o varianta potrivita pentru micul dejun sau pentru o gustare consistenta.
O salata cu spanac, naut, avocado, seminte de dovleac si legume colorate poate reuni mai multe surse de magneziu si vitamina B6. In plus, un astfel de preparat poate furniza fibre, folat, potasiu, vitamina E si alti micronutrienti.
Pestele cu garnitura de cartofi si legume verzi este o alta combinatie nutritiva. Pestele furnizeaza vitamina B6 si proteine, cartofii contribuie cu vitamina B6, iar legumele verzi si semintele pot creste aportul de magneziu.
Pentru o alimentatie predominant vegetala, combinatiile dintre leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte sunt deosebit de utile. Orezul brun cu fasole si avocado, de exemplu, poate fi o masa simpla si hranitoare. Quinoa cu naut, legume si seminte este o alta varianta.
Este important sa nu ne concentram exclusiv asupra unui singur aliment. Organismul nu are nevoie doar de magneziu si vitamina B6, ci de un spectru larg de nutrienti. De aceea, varietatea este unul dintre cele mai importante principii ale unei alimentatii sanatoase.
O strategie simpla este alternarea surselor de proteine si a garniturilor. Intr-o zi poate fi consumat peste cu legume si orez brun, in alta zi linte cu salata si paine integrala, iar intr-o alta zi pui cu cartofi copti si legume.
La gustari pot fi folosite fructe, iaurt, nuci si seminte. In acest fel, aportul de micronutrienti se distribuie pe parcursul intregii zile.
Un alt principiu important este limitarea alimentelor ultraprocesate care aduc multe calorii, dar relativ putini micronutrienti. Nu este necesara eliminarea completa a acestora, insa baza alimentatiei ar trebui sa fie formata, pe cat posibil, din alimente nutritive.
Cum sa incluzi zilnic magneziul si vitamina B6 in alimentatie
La micul dejun, o combinatie de ovaz, iaurt, banana, seminte de chia si cateva nuci poate furniza o serie de vitamine si minerale. O alta varianta este painea integrala cu avocado si ou, alaturi de o portie de legume.
La pranz, o salata cu naut, spanac, avocado, rosii, seminte de dovleac si paine integrala poate fi o optiune bogata in fibre si micronutrienti. Pentru o masa cu proteine animale, pestele sau carnea de pasare pot fi asociate cu legume si cereale integrale.
La cina pot fi incluse linte, fasole, peste, carne de pasare sau tofu, impreuna cu legume. Garniturile pe baza de orez brun, quinoa sau cartofi copti pot completa masa.
Gustarile nu trebuie sa fie complicate. O banana, un iaurt cu seminte, o mana mica de migdale sau o combinatie de fructe si nuci poate fi suficienta.
de SuntFericita.roRedactia Sunt Fericita reprezinta o echipa de 3 femei care cerceteaza zilnic cele mai relevante subiecte pentru cititoarele si cititorii nostri. Informatiile sunt apoi filtrate pentru a fi transpuse intr-o maniera cat mai prietenoasa cu putinta in articolele pe care le parcurgeti cu placere.
RSS Flux RSS 2.0 
Sitemap XML 
