Categorii
Am adunat cinci retete care combina ingrediente obisnuite intr-un mod simplu, gustos si potrivit pentru un meniu echilibrat.
Somon la cuptor cu broccoli, cartof dulce si sos de iaurt
Pestele gras este o alegere practica atunci cand vrei sa combini proteinele cu grasimile nesaturate. Somonul poate fi pregatit rapid, iar alaturi de legume si un sos simplu de iaurt obtii o masa consistenta, fara sa fie grea.
Ingrediente pentru 2 portii:
- 2 fileuri de somon, aproximativ 150 g fiecare
- 1 cartof dulce mare
- 1 broccoli mic
- 1 lingura de ulei de masline
- zeama de la jumatate de lamaie
- 1 catel de usturoi
- 150 g iaurt grecesc simplu
- marar sau patrunjel
- piper
- putina sare
Cum il prepari
Taie cartoful dulce in cuburi sau felii si pune-l intr-o tava cu hartie de copt. Adauga putin ulei de masline si coace-l aproximativ 20 de minute la 200°C.
Intre timp, asezoneaza somonul cu zeama de lamaie, piper si foarte putin ulei. Dupa primele 20 de minute, adauga fileurile in tava si continua coacerea inca 12-15 minute, in functie de grosimea lor.
Broccoli poate fi gatit la abur sau adaugat in tava spre final, pentru a ramane usor crocant.
Pentru sos, amesteca iaurtul cu usturoiul zdrobit, mararul si putina zeama de lamaie.
Bol cald cu linte, quinoa, legume si feta
Uneori, cea mai simpla modalitate de a manca mai bine este sa construiesti un bol cu mai multe componente. Lintea si quinoa formeaza o baza satioasa, iar legumele aduc culoare si fibre. Feta adauga gust si contribuie la aportul de calciu.
Ingrediente pentru 2 portii:
- 150 g linte fiarta
- 100 g quinoa fiarta
- 1 ardei rosu
- 1 dovlecel
- 1 morcov
- o mana de baby spanac
- 60-80 g branza feta
- 1 lingura ulei de masline
- zeama de la jumatate de lamaie
- 1 lingurita de seminte de susan
- chimion sau boia dulce, dupa gust
- piper
Cum il prepari
Taie ardeiul, dovlecelul si morcovul si gateste-le intr-o tigaie mare cu putin ulei de masline. Adauga chimion sau boia dulce si lasa legumele pana cand se inmoaie.
Pune lintea si quinoa peste legume si amesteca. La final, adauga spanacul si mai lasa tigaia pe foc un minut.
Imparte compozitia in doua boluri. Adauga feta sfaramata, semintele de susan si dressingul facut din zeama de lamaie, putin ulei de masline si piper.
Poti pregati ingredientele in avans si pastra portiile la frigider, ceea ce face reteta potrivita si pentru zilele aglomerate.
Te-ai abonat la newsletterul SuntFericita?
Descarca GRATUIT "TOP Ceaiuri din plante medicinale Beneficii si Recomandari"
Omleta cu spanac, ciuperci si branza, cu paine integrala
Micul dejun nu trebuie sa fie dulce. Daca o cafea insotita de ceva dulce nu te tine satula pana la pranz, o omleta cu legume este o alternativa simpla.
Ingrediente pentru 1 portie
- 2 oua
- 1 mana de spanac
- 100 g ciuperci
- 30 g branza
- 1 felie de paine integrala
- 1 lingurita ulei de masline
- piper
- verdeata proaspata
Cum o prepari
Taie ciupercile si gateste-le intr-o tigaie antiaderenta cu o lingurita de ulei. Cand s-au rumenit usor, adauga spanacul.
Bate ouale separat si toarna-le peste legume. Lasa omleta la foc mic pana cand ouale sunt aproape inchegate, apoi adauga branza si impatureste omleta.
Serveste-o cu paine integrala si verdeata.
Poti pregati ciupercile dinainte si le poti pastra la frigider, astfel incat micul dejun sa fie gata in cateva minute.
Piept de pui cu sos de iaurt, avocado si salata crocanta
Daca vrei o alternativa la peste sau la mesele vegetariene, aceasta combinatie este usor de pregatit si poate fi servita atat la pranz, cat si la cina. Pieptul de pui aduce proteine, avocado furnizeaza grasimi nesaturate, iar legumele completeaza farfuria cu fibre si micronutrienti.
Ingrediente pentru 2 portii
- 300 g piept de pui
- 1 avocado
- 150 g iaurt grecesc simplu
- 1 castravete
- 2 rosii
- 1 ardei gras
- o mana de salata verde
- 1 lingura ulei de masline
- zeama de la o jumatate de lamaie
- 1 catel de usturoi
- boia dulce
- oregano
- piper
- putina sare
Cum il prepari
Taie pieptul de pui in felii mai subtiri, asezoneaza-l cu boia, oregano si piper si gateste-l intr-o tigaie antiaderenta cu putin ulei. Intoarce bucatile dupa cateva minute si continua prepararea pana cand sunt bine patrunse.
Pentru sos, amesteca iaurtul cu usturoiul zdrobit si cateva picaturi de zeama de lamaie.
Taie avocado, castravetele, rosiile si ardeiul. Amesteca-le cu salata verde si restul de zeama de lamaie.
Pune puiul peste salata si adauga sosul de iaurt. Daca vrei o masa mai consistenta, poti servi alaturi o felie de paine integrala sau o portie mica de cartofi copti.
Avocado nu trebuie privit ca un aliment „obligatoriu”, dar poate fi o modalitate gustoasa de a include grasimi nesaturate intr-o masa. La fel, iaurtul poate contribui la aportul de proteine si calciu.
Budinca de iaurt, ovaz, seminte de chia si fructe de padure
Desertul poate ramane in meniu. Ideea este sa alegi variante care aduc si nutrienti, nu doar zahar.
Aceasta budinca poate fi pregatita seara si pastrata la frigider pentru micul dejun sau gustarea de a doua zi.
Ingrediente pentru 2 portii
- 300 g iaurt grecesc simplu
- 60 g fulgi de ovaz
- 2 linguri seminte de chia
- 100-150 g fructe de padure
- 1 lingura nuci maruntite
- scortisoara
-
1 lingurita miere, optional
Cum o prepari
Amesteca iaurtul cu ovazul si semintele de chia. Daca amestecul este prea gros, adauga doua-trei linguri de lapte.
Pune jumatate din compozitie intr-un borcan sau bol, adauga fructe de padure, apoi restul de iaurt. Presara deasupra nucile si scortisoara.
Lasa la frigider peste noapte.
Iaurtul este o sursa de calciu si proteine, ovazul contribuie cu fibre, iar nucile si semintele aduc grasimi nesaturate. Daca alegi iaurt simplu si fructe pentru gustul dulce, reduci cantitatea de zahar adaugat.
de SuntFericita.roRedactia Sunt Fericita reprezinta o echipa de 3 femei care cerceteaza zilnic cele mai relevante subiecte pentru cititoarele si cititorii nostri. Informatiile sunt apoi filtrate pentru a fi transpuse intr-o maniera cat mai prietenoasa cu putinta in articolele pe care le parcurgeti cu placere.
RSS Flux RSS 2.0 
Sitemap XML 
