Copierea de continut din prezentul site este supusa regulilor precizate in Termeni si conditii! Click aici.
Prin utilizarea siteului sunteti de acord, in mod implicit cu Termenii si conditiile! Orice abatere de la acestea constituie incalcarea dreptului nostru de autor si va angajeaza raspunderea!

Cum te pregatesti de antrenament: 3 sfaturi esentiale

de Sunt Fericita la 2022-10-25

Este important sa stii cum sa te pregatesti inaintea unui antrenament la sala, astfel incat sa ai cel mai bun randament in timpul seriilor de repetari. O alimentatie buna conteaza foarte mult, in stimularea si recuperarea grupelor de muschi solicitate de efortul fizic.

Cu un aport optim de nutrienti, asimilati de organism inaintea antrenamentului de forta, nu doar ca poti atinge o performanta mult mai ridicata, dar si daunele musculare se reduc semnificativ. Iata tot ce trebuie sa stii despre pregatirea pre antrenament a alimentatiei:

Ce trebuie sa contina masa pre antrenament?

Fiecare macronutrient are un rol bine definit in organism. Din meniul ce precede o sesiune de exercitii pentru forta nu trebuie sa lipseasca:

Carbohidratii

Muschii utilizeaza glucoza din carbohidrati drept “combustibil”. Organismul asimileaza glucoza sub forma de glicogen, in general, la nivelul ficatului si al grupelor musculare.

In cazul exercitiilor de durata, modul in care carbohidratii sunt utilizati de organism pentru a produce energie difera de la un sportiv la altul, in functie de intensitatea si specificul antrenamentului, dar si prin raportare la dieta pe care acesta o urmeaza in general.

Insa pentru antrenamente scurte si de intensitate ridicata, depozitele de glicogen reprezinta principala sursa de energie pentru muschi. Pe masura ce aceste rezerve se epuizeaza, randamentul sportivului incepe sa scada.

Proteinele

Numeroase studii au documentat potentialul consumului de proteine, in timpul mesei pre antrenament. Acestea au aratat ca o astfel de abordare imbunatateste performantele sportivului, stimuland sinteza proteinelor musculare.

De asemenea, consumul de proteine inainte de antrenament genereaza un raspuns anabolic mai bun, contribuie la imbunatatirea refacerii musculare si determina un raport forta crescuta:masa corporala redusa pozitiv.

Grasimile

In timp ce glicogenul este utilizat pentru exercitii de intensitate redusa sau ridicata, grasimile sunt sursa de energie pentru exercitii de lunga durata, cu niveluri ale intensitatii ce variaza de la moderat la redus.

Rezultatele unui studiu au aratat ca o dieta urmata pe un interval de 4 saptamani, compusa din grasimi in proportie de 40%, a contribuit la cresterea timpului de alergare de anduranta, in cazul sportivilor antrenati si sanatosi.

Se pot integra si suplimente in dieta pre antrenament?

Suplimentele pot imbunatati performanta si rezistenta, ajuta la cresterea masei musculare slabe si contribuie la reducerea senzatiei de oboseala. Iata cele mai bune suplimente pe care medicul specialist le poate recomanda, pentru masa dinaintea antrenamentului:

Creatina

Este unul dintre cele mai utilizate suplimente pentru antrenamentele de forta. Exista numeroase studii care arata ca un consum optim de creatina ajuta la cresterea masei musculare, stimuleaza forta si contribuie la intarzierea instalarii senzatiei de oboseala.

Aminoacizii BCCA

Aminoacizii BCCA (cu lant ramificat) sunt: valina, leucina si izoleucina. Studiile au demonstrat ca administrarea de aminoacizi BCCA inainte de antrenament contribuie la reducerea daunelor musculare, precum si la sinteza proteinelor musculare.

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid ce ajuta la cresterea rezervelor de carnozina. S-a dovedit ca administrarea sa este mult mai eficienta inaintea antrenamentelor fizice de scurta durata si de intensitate ridicata. Stimuleaza capacitatea de efort si rezistenta musculara, reducand in acelasi timp senzatia de oboseala.

Combinarea acestor ingrediente, in formula unor produse pre antrenament, poate avea efecte sinergice, imbunatatind semnificativ performantele. Cere sfatul medicului specialist, privind utilizarea acestora si modul corect de administrare.

Suplimentele alimentare nu inlocuiesc stilul de viata sanatos si regimul alimentar echilibrat. Suplimentele alimentare trebuie administrate in baza indicatiilor medicale. Administrarea acestora in exces, sau in lipsa unei informari corecte, poate fi daunatoare sanatatii.

Este hidratarea inainte de antrenament?

S-a demonstrat ca o hidratare optima sustine si chiar imbunatateste performanta, in timp ce deshidratarea este asociata unor reduceri ale randamentului semnificative. Consuma atat apa, cat si lichide ce contin sodiu, pentru a ajuta la echilibrarea si retinerea fluidelor.

Expertii recomanda consumul a 0.5 litri de apa, cu cel putin 4 ore inainte de antrenament si aproximativ 0.3 litri inainte de inceperea exercitiilor. Senzatia de sete este un semn al deshidratarii, atunci cand organismul transpira pentru echilibrarea temperaturii corporale. Bea apa in timpul antrenamentului, atunci cand iti este sete.

Acestea sunt cele mai importante sfaturi despre pregatirea inainte de sala, din punct de vedere al alimentatiei pre antrenament. Notiunile pe care le-ai aflat astazi au un caracter pur informativ, iar sfatul specialistului este esential pentru a construi un program alimentar eficient, din punct de vedere al obiectivelor tale.

REFERINTE:

Semeco, Arlene. “Pre-Workout Nutrition: What to Eat before a Workout.” Healthline, Healthline Media, 31 May 2018, www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout.

Exclusiv - beneficiati acum de Oferta Speciala de mai jos:
Revolutia Menopauzei

Descopera alternativa naturala fara medicamente Poti duce din nou o viata normala Cercetatorii au descoperit ca ADN-ul personal determina modul in care corpul tau metabolizeaza estrogenul precum si cat de mult vei suferi la menopauza si cat de mult vei fi afectata de efectele sale de lunga durata Unul din cei mai recunoscuti doctori...

Oferta Speciala
valabila 48h

DA, vreau produsul | Detalii si Cuprins

de Sunt Fericita
Redactia Sunt Fericita reprezinta o echipa de 3 femei care cerceteaza zilnic cele mai relevante subiecte pentru cititoarele si cititorii nostri. Informatiile sunt apoi filtrate pentru a fi transpuse intr-o maniera cat mai prietenoasa cu putinta in articolele pe care le parcurgeti cu placere.

Cat de utila va este aceasta informatie?
Noteaza folosind stelele

Rating:

Nota: 5 din 5 - 1 vot.

Ti-a placut acest articol? Da Like sau trimite-l prin WhatsApp prietenilor tai!