Cele 3 exercitii de baza pentru un abdomen ferm. Cum le executam corect

1) Abdomene (ridicarea trunchiului cu picioarele blocate, din culcat pe spate). Aceste exercitii le putem folosi pentru: - partea superioara a dreptilor abdominali (in primul rand), daca le executam cu spatele incovoiat; - dreptii abdominali (inclusiv partea inferioara), daca pastram spatele drept (executam ridicarea doar din zona lombara). Pentru ca abdomenele sa aiba eficienta,pastrati capul drept in timpul miscarii (capul nu va fi aplecat inainte) si tineti mainile la ceafa, evitand sa apasati ceafa cu mainile in timpul miscarii. Picioarele trebuie sa fie blocate, apropiate si cu genunchii usor indoiti. Ridicati-va doar pana cand spatele ajunge sa fie perpendicular pe picioare. Executati abdomenele continuu. Cu cat picioarele sunt pozitionate mai sus, cu atat gradul de dificultate creste.
2) Ridicari ale picioarelor din intins pe spate. Aceste exercitii pot fi facute cu mainile intinse pe spate sau cu mainile la ceafa. Picioarele pot fi tinute drepte (exercitiul este mai dificil, dar s-ar putea ca in acest caz picioarele sa cedeze inaintea abdomenului; in plus, va exista o anume solicitare si sub aspectul flexibilitatii bicepsilor femurali) sau usor indoite. Ele trebuie sa stea lipite sau aproape lipite. Exercitiul solicita in primul rand partea inferioara a dreptilor abdominali. Miscarea va fi oprita cand picioarele ajung perpendiculare pe trunchi. Daca trunchiul sta pe un plan inclinat, cu capul sus, gradul de dificultate creste.
3) Balansari. Aceste exercitii sunt pentru oblicii abdominali. Ele solicita: - mai mult partea superioara a oblicilor abdominali, daca aplecam amplu trunchiul in laterale, fara sa miscam soldurile. In acest caz, picioarele trebuie tinute drepte si departate (la nivelul umerilor). Exercitiul trebuie executat atent, fara rotire ori aplecare in fata/pe spate; - in special partea inferioara a oblicilor abdominali, daca faceti balansarile din solduri. In varianta aceasta, miscarile se executa rapid. Picioarele vor fi lipite, indoite doar putin de la genunchi (pentru a proteja articulatiile genunchilor, tinand cont ca miscarea este mai rapida). La fel, nu va aplecati inainte ori pe spate. Capul nu trebuie sa ajute miscarea trunchiului (pentru niciuna dintre variantele de balansari). Exercitiile de tonifiere a abdomenului isi vor atinge mai bine scopurile practice (mobilitate, agilitate si echilibru dinamic superioare) daca sunt completate de exercitii pentru tonifierea muschilor lombari si fesieri (lombarii si fesierii sunt muschi antagonisti in raport cu dreptii abdominali).


In articolul urmator gasiti Topul celor mai eficiente si sanatoase diete de slabit