Stretching pe scaun la birou. Partea a doua

3) Exercitii de tonifiere  folosindu-te de scaun Semi-genuflexiuni: Din asezat, ridica-te cu bratele intinse inainte, pana cand bazinul ajunge deasupra cotierelor scanului. Mentine pozitia 2-3 secunde, apoi revino usor in asezat pe scaun. Repeta miscarea de 15 ori. Exercitii pentru triceps: Asigura-te ca scaunul este stabil si aseaza mainile pe cotierele scaunului. Picioarele sunt lipite in fata, cu talpile pe sol.  Trage soldurile in  fata scaunului, flexand coatele si coborand corpul pana cand bratele sunt indoite la 90˚. Impinge corpul inapoi, folosindu-te de forta picioarelor si bratelor si exerseaza 15 repetari. Flotari cu sprijin pe un picior: Asigura-te ca scaunul este stabil si plaseaza un picior usor in fata celuilalt. Foloseste bratele si piciorul de sprijin ca parghii pentru a te impinge in sus, pana cand bazinul depaseste nivelul cotierei. Celalalt picior doar atinge solul, avand rol de echilibrare. Coboara pana in asezat  si repeta de 12 ori, fara ca soldurile sa se ridice prea mult deasupra cotierei.  Lucreaza simetric si cu celalalt picior. 4) Exercitii pentru trunchi si brate Exercitiu pentru triceps: Intinde spatele si incordeaza abdomenul tinand o sticla plina cu apa in mana stanga. Ridica sticla cu mana intinsa, pana la nivelul umarului si continua miscarea in sus, pana cand bratul ajunge in dreptul urechii. Indoaie cotul ducand sticla spre spate si incordeaza muschii (tricepsul) . Intareste bratul, mentine controlul miscarii si  parcurge cu sticla traseul invers, pana in punctul de plecare. Repeta de 12 ori, cu fiecare brat. Exercitiu pentru biceps: Tine o sticla de apa in mana dreapta, avand cotul indoit si lipit de corp. Cu   abdomenul si spatele incordate, ridica sticla pana la nivelul umarului drept. Repeta de 15 ori, dupa care lucreaza identic si cu mana stanga. 5) Exercitii pentru abdomen Indoiri laterale: Sezand, tine o sticla de apa cu ambele maini si intinde bratele deasupra capului. Inclina trunchiul spre stanga cat poti de mult si contracta abdomenul. Vino inapoi la centru si repeta miscarea la dreapta. Executa 10 repetari complete (indoirea dreapta-stanga este considerata o repetare) Rasuciri: Tine sticla de apa la nivelul pieptului. Pastrand genunchii lipiti si soldurile inainte, rasuceste usor la stanga si mentine abdomenul incordat, pana la limita confortabila. Revino la centru si rasuceste la dreapta repetand de 10 ori miscarea in ambele sensuri. Iti recomandam sa nu fortezi, pentru a evita aparitia durerilor de spate. Autor: Marius Dinca  (terapeut Yumeiho) Managing Partner - Active Life Therapy marius.dinca@activelife.ro www.activelife.ro