Dieta vegetariana: Cum sa ai parte de nutritia adecvata

Cu cat dieta este mai restrictiva, cu atat mai mare este provocarea de a obtine tot ce-ti trebuie. O dieta vegana, de exemplu, elimina sursele naturale de vitamina B12, dar si produsele lactate, buen surse de calciu.

Cu un pic de planificare insa, te poti asigura ca dieta ta include urmatorii nutrienti:

- calciul: ajuta la dezvoltarea si la mentinerea dintilor puternici si a oaselor sanatoase. Laptele si produsele lactate au cel mai mult calciu. Totusi, legumele cu frunze verzi (kale si broccoli) sunt si ele de luat in seama. Produsele imbogatite cu calciu, cum ar fi sucurile, cerealele, laptele de soia, iaurtul de soia si tofu sunt alte optiuni;

- iodul: este o componeta a hormonilor tiroidieni care ajuta la reglarea metabolismului, la cresterea si functionarea organelor cheie. Veganii pot sa nu-si ia suficient iod din alimentatie, riscand o deficienta. In plus, alimente cum ar fi boabele de soia, legumele crucifere si cartofii dulci pot duce si ei la functionarea necorespunzatoare a tiroidei. Dar doar ¼ lingurita de sare iodata confera o cantitate semnificativa de iod;

- fierul: este o componenta esentiala a celulelor rosii de sange. Fasolea uscata si mazarea, lintea, cerealele imbogatite, produsele din cereale integrale, legumele cu frunze verzi si fructele uscate sunt surse bune de fier. Pentru ca fierul nus e absoarbe usor din surse din plante, vegetarienilro li se recomanda portie dubbla de fier. Pentru a ajuta la absorbtia acestuia, consuma si surse de vitamina C: capsuni, rosii, varza si broccoli, in timp ce consumi alimente bogate in fier;

- acizii grasi omega-3: sunt importanti pentru sanatatea inimii. Dietele care nu includ peste si oua sunt, in general, sarace in forme active de acizi grasi omega-3. uleiul de canepa, uleiul de soia, nucile, semintele de in si de soia sunt surse bune de acizi grasie sentiali. Totusi, conversia acestor acizi grasi din plante este ineficienta la oameni, gandeste-te la suplimente alimentare sau medicamentoase (sau amandoua);

- proteinele: ajuta la mentinerea pielii sanatoase, a oaselor, muschilor si organelor puternice. Ouale si produsele lactate sunt surse bune si nu trebuie sa consumi cantitati mari pentru a-ti satisface nevoile proteice. Poti obtine suficiente proteine si din plante, daca mananci destule de-a lungul zilei. Soia, leguminoase, linte, nuci, seminte si cereale integrale;

- vitamina B12: este necesara pentru a produce celule rosii si de a preveni anemia. Aceasta vitamina se gaseste aproape exclusiv in produsele animale, asa ca poate fi dificil sa obtii suficienta B12 dintr-o dieta vegana. Deficienta de vitamina B-12 poate trece neobservata la vegani, pentru ca dieta lor este bogata intr-o vitamina numita acid folic care mascheaza lipsa de B12 pana cand cazurile devin severe. Din acets motiv, este important ca veganiis a aiba in vedere suplimente de aceasta vitamina, cereale imbogatite si produse de soia;

- vitamina D; este importanta pentru sanatatea oaselor. Ea este adaugata in laptele de vaca, in unele sortimente de lapte de soia si de orez si in unele cereale si margarina. Verifica eticheta. Te poti orienta si spre suplimente pe care sa le iei din plante;

- zincul: este o componenta esentiala a multor enzime si joaca un rol in diviziunea celulara si in formarea proteinelor. Ca fierul, zincul nu este usor absorbit din plante asa cums e intampla in cazul produselor lactate. Sursele de zinc din plante sunt cerealele integrale, produsele din soia, leguminoasele, nucile si germenii de grau.