Cum afecteaza zaharul corpul tau si de ce e bine sa-l inlocuiesti

Zaharul obisnuit, numit si zaharoza, combina glucoza cu fructoza. Il gasesti natural in fructe si lactate, alaturi de fibre, vitamine si minerale. Totodata, industria alimentara adauga zahar in sucuri, prajituri, cereale si chiar in produse sarate, ca sosurile. 
 

Pe etichetele produselor, zaharul poate figura sub denumiri diverse: sirop de porumb, glucoza, fructoza, maltoza sau dextroza. Daca iti faci un obicei din a citi lista de ingrediente, te vei obisnui sa depistezi si alte denumiri pentru zahar adaugat. 
 

Este important sa deosebesti zaharul adaugat de cel natural. Zaharul din fructe si lapte ajunge mai lent in sange, deoarece fibrele si proteinele din aceste alimente incetinesc absorbtia. Zaharul adaugat, in schimb, provoaca rapid fluctuatii ale glicemiei si poate duce la stari de oboseala sau apatie dupa ce efectul initial trece. De exemplu, o portie de suc de portocale din comert contine aproape cata glucoza are un baton mare de ciocolata, in timp ce o portocala intreaga, pe langa zahar, vine cu fibre si satietate. 
 

Corpul raspunde repede atunci cand scazi doza de zahar din meniu. Mai multe studii arata ca limitarea zaharului adaugat pentru 10 zile imbunatateste nivelul glicemiei, micsoreaza trigliceridele si optimizeaza raspunsul la insulina. Obtii o energie constanta peste zi, iar momentele de oboseala dispar treptat.  
 

Pierzi usor kilogramele in exces, nu mai simti pofta de dulce la fel de puternic si poate constati ca pielea devine mai curata. Adultii care restrictioneaza zaharul la 5% din aportul caloric zilnic spun deseori ca isi recapata tonusul. De exemplu, daca inainte mancai zilnic un croissant si o ciocolata, dupa doua saptamani de reducere, nivelul energiei tale creste si ai mai multa rabdare cu sarcinile cotidiene.    
 

Daca ti se pare dificil sa gasesti produse potrivite sau vrei o sursa de inspiratie pentru meniuri, poti consulta Bettr Food - magazin cu produse alimentare bio fara zahar adaugat, unde vei gasi optiuni create special pentru cei care doresc o alimentatie mai atenta. 
 

Dupa ce consumi alimente bogate in zahar, glucoza patrunde in sange si determina o crestere rapida a glicemiei. Acest proces impulsioneaza pancreasul sa elibereze insulina, hormon care reduce glicemia si ajuta la transformarea glucozei in energie sau depozite de grasime. Fructoza, pe de alta parte, este preluata aproape exclusiv de ficat. Atunci cand ficatul primeste cantitati mari de fructoza, partea nefolosita se transforma in lipide (grasimi), fapt ce creste riscul de steatoza hepatica (ficat gras). 

Medici si nutritionisti spun ca persoanele care consuma frecvent alimente dulci risca, pe termen lung: 

• dereglari ale metabolismului, 

• inflamatii, 

• cresterea depozitelor de grasime la nivelul organelor, 

• rezistenta la insulina si aparitia diabetului de tip 2. 

Un alt efect se manifesta la nivelul danturii; zaharul favorizeaza cariile dentare, afectand smaltul dintilor, mai ales daca nu mentii igiena orala. In plus, o dieta bogata in zahar sustine aparitia acneei si poate reduce elasticitatea pielii. Persoanele care mananca dulciuri frecvent se plang, de multe ori, de episoade de oboseala brusca si dificultati de concentrare. De exemplu, dupa o pauza de cafea cu fursecuri la serviciu, te simti energic pentru scurt timp, iar apoi lipsit de vlaga. 
 

Gustul dulce stimuleaza in creier acele zone care raspund la recompensa, crescand libertatea de dopamina, un neurotransmitator care induce o stare de bine temporara. Acest proces explica de ce uneori ai tendinta sa mananci mai mult decat intentionezi si de ce este greu sa te opresti la o prajitura. Copiii, de exemplu, cer deseori desert imediat dupa masa; aceasta reactie nu provine numai din obisnuinta, ci si din modul in care zaharul influenteaza centrele nervoase de placere. 
 

Un alt aspect important: fructoza nu stimuleaza secretia de leptina (hormonul care transmite creierului senzatia de satietate). Astfel, poti consuma bauturi dulci sau produse cu siropuri fara sa simti ca ti-ai potolit pofta, favorizand supraalimentarea. 
 

1. Analizeaza etichetele si ingredientele. Cauta cu atentie termeni precum „sirop de porumb”, „fructoza”, „maltoza”, „zahar invertit” sau „nectar de agave”. Invata sa recunosti si alte denumiri ale zaharului pentru a evita produsele supraprocesate. 

2. Alege fructele proaspete ca desert. O felie de pepene, un mar sau un smoothie preparat acasa ajuta sa ocolesti deserturile procesate, aducand si fibre benefice digestiei. 

3. Foloseste indulcitori de tip xilitol sau eritritol atunci cand vrei sa-ti indulcesti bauturile. Aceste variante nu cresc glicemia, dar dozeaza-le cu grija, pentru ca pot provoca balonare daca exagerezi. 

4. Opteaza pentru indulcitori naturali, precum mierea sau siropul de artar, dar in cantitati mici. Chiar daca nu provin din procesare industriala, ambele au efecte similare zaharului adaugat daca le folosesti frecvent. 

5. Combina glucidele cu fibre si grasimi sanatoase. O portie de terci de ovaz cu seminte si lapte vegetal ofera energie mai stabila si incetineste absorbtia zaharurilor. 

6. Redu bauturile dulci. Sucurile, energizantele sau chiar ceaiurile imbuteliate pot ascunde cantitati mari de zahar. Un exemplu: un pahar de limonada cumparata din magazin ajunge uneori la 35 de grame de zahar, la fel de mult cat o doza de cola. 

7. Ajusteaza treptat cantitatea de zahar din cafea, ceai sau retete de prajituri. Micsoreaza portia putin cate putin, iar in cateva saptamani papilele gustative se adapteaza. 

8. Cauta produse certificate fara zahar in magazine specializate, insa verifica cu atentie si alti aditivi din compozitie (ex: amidonuri sau indulcitori artificiali despre care exista controverse). 

9. Stabileste-ti obiective realiste si monitorizeaza progresul. Nu trebuie sa elimini zaharul dintr-o data. Redu consumul in etape, astfel incat sa-ti mentii motivatia. 

10. Adreseaza-te unui medic sau nutritionist atunci cand ai afectiuni metabolice, esti insarcinata sau ai intrebari despre modificari alimentare. Ei te pot ajuta sa stabilesti un plan potrivit si sa urmaresti eventualele efecte secundare. 

  

O dieta in care controlezi cantitatea si sursa de zahar sustine buna functionare a metabolismului, mentinerea greutatii si echilibrul emotional. Fa schimbari graduale, experimenteaza alternative naturale si monitorizeaza felul in care te simti de la o saptamana la alta. Ia legatura periodic cu medicul sau cu un nutritionist pentru monitorizare si recomandari personalizate. 

de SuntFericita.ro
Redactia Sunt Fericita reprezinta o echipa de 3 femei care cerceteaza zilnic cele mai relevante subiecte pentru cititoarele si cititorii nostri. Informatiile sunt apoi filtrate pentru a fi transpuse intr-o maniera cat mai prietenoasa cu putinta in articolele pe care le parcurgeti cu placere.