Reguli de baza pentru un antrenament eficient si fara riscuri

Respectarea acestor reguli poate face diferenta dintre un antrenament sanatos si unul care iti pune in pericol sanatatea, neatingandu-si nici scopul.   1)      Antrenament pentru slabire, program de tonifiere sau exercitii pentru cresterea fortei? Este foarte important sa iti definesti exact ce urmaresti si sa nu amesteci, in cadrul aceleiasi sedinte de antrenament, aceste obiective. Exercitii pentru slabire: trebuie sa alegi miscari/ sporturi care iti permit un numar mare de repetari, pe o durata mai lunga de timp (cel putin o jumatate de ora). Ideale sunt mersul pe jos in forta, inotul, alergarea usoara, mersul pe bicicleta, mersul cu patinele. Respiratia trebuie sa fie ritmata, cu accent pe expiratie. Daca alegi aerobicul, combina exercitii care iti permit un numar de minim 125 – 150 de repetari fara pauza. Bicicleta si banda sunt, din nou, cele mai eficiente. Abdomenele, balansarile si alte miscari de aerobic au efect redus: ele sunt utile mai mult pentru tonifiere (este improbabil ca cineva care vrea sa slabeasca sa poata face, fara oprire, minim 125 de abdomene/ balansari). Antrenamentul pentru slabire nu necesita, de obicei, incalzire propriu-zisa, fiind vorba despre exercitii care nu solicita intens ligamentele si articulatiile. Antrenament de tonifiere: ne referim, aici, la exercitiile si sporturile care mentin si dezvolta starea generala de bine, capacitatea de efort a inimii, supletea corporala si agilitatea aparatului locomotor. Acest gen de efort necesita incalzire prealabila, pentru a pregati articulatiile, ligamentele si inima. Recomandarile nostre pentru tonifiere sunt: -         exercitiile de aerobic executate sustinut, pe ritm de muzica, tae bo, pilates. Pentru o eficacitate maxima, exercitiile trebuie alese astfel incat numarul repetarilor, daca ai "forta" la maxim, s-ar incadra intre 30 si 125 pe acelasi tip de miscare.  -         sporturi mai solicitante, cum sunt tenisul, baschetul, voleiul. Respiratia va fi ritmata si adanca. Expiratia trebuie facuta in momentul de solicitare maxima, inspiratia atunci cand efortul este minim. Exercitii de forta: incalzirea temeinica este obligatorie in acest caz. Dupa o incalzire generala, este bine sa faci incalzirea specifica zonelor solicitate (pentru aceasta se poate face o serie de 10 – 15 repetari cu greutate mai mica). Respiratia corecta este foarte importanta pentru evitarea unor accidente: expiratie in momentul de efort maxim, inspiratie cand efortul este minim. Pentru ca un antrenament de forta sa fie eficient, alege o greutate care sa-ti permita efectuarea corecta a 6 – 25 de repetari si forteaza pana cand nu mai poti face nicio repetare (daca greutatea iti permite mai mult de 25 – 30 de repetari, exercitiul nu mai este eficient).   2)      Cand facem miscare? Evita exercitiile de tonifiere sau de forta atunci cand esti obosit. Intervalul orar optim, indiferent de tipul de antrenament, depinde de bioritmul fiecaruia, in mod specific de intervalul in care temperatura corporala este maxima. Astfel, daca atingi tonusul maxim in prima parte a zilei (in jur de ora 11,00), in jurul acestei ore trebuie programat si antrenamentul. Pentru “oamenii de seara”, antrenamentul este optim de programat in jurul orei 18,00. Evita sa-ti termini programul de miscare cu mai putin de o ora inaintea culcarii si, de asemenea, nu il incepe cu mai putin de 30 de minute dupa trezire. 3)      Alimentatia: inainte de antrenament, indiferent de tipul acestuia, hidrateaza-te suficient si consuma hrana bogata in carbohidrati. Evita prajelile si, in general, grasimile. Cantitatea de mancare trebuie sa fie redusa, stomacul liber astfel incat sa permita o respiratie usoara. In cazul antrenamentului de tonifiere sau forta, intre masa dinainte si inceperea miscarii trebuie sa lasi minim o ora. In cazul celui de slabire, poti incepe la 15 minute dupa terminarea mesei. Masa de dupa antrenament: este indicat sa vina la minim o ora si jumatate dupa incheierea exercitiilor, mai ales daca efortul a fost intens. Aceasta masa trebuie compusa din legume si proteine (de exemplu salata de legume cu peste/ pui).