Trucuri pentru a fi satula mai multa vreme

Cand esti atenta la cate calorii mananci si incerci sa slabesti, vor aparea zile in care iti va fi mereu foame, chiar daca mananci la limita superioara a caloriilor permise. Atunci esti gata sa renunti la orice plan de dieta. Si, daca privarea de hrana este planul tau, ai face si bine sa renunti.

Nu asa de repede insa. Nu renunta la noul mod de a te hrani pana nu adaugi ceea ce poate-ti lipseste. Care este secretul pentru a fi „plina” mai multa vreme? Satietatea.

Satietatea este un sentiment placut de plinatate pe care-l obtii cand te hranesti, cand nu mai iti este foame, dar nici nu ai stomacul prea incarcat. Esti doar satisfacuta dincolo de dorinta. Cu cat satietatea este mai mare dupa masa, cu atat vei manca mai putin mai tarziu. 

Cum iti cresti deci satietatea fara a manca mai mult?

Mananca mai multe mancaruri de densitate mica.

Densitatea calorica se refera la numarul de calorii oe gramul de mancare. Mancarurile care au o densitate calorica mare contin un numar mare de calorii pe gram; cele mare au o densitate calorica mica au un numar mic de calorii pe gram. Densitatea calorica este cheia satietatii fara a manca in plus.

Daca mananci alimente cu o densitate calorica prea mare, iti umpli stomacul cu multe calorii. Daca te concentrezi insa pe alimente cu densitate calorica mica, te umpli cu mai putine calorii, caci aceste alimente au multa apa care adauga greutate si volum la mancare, dar nu si calorii.

Daca bei pur si simplu un pahar de apa la masa nu te saturi in aceeasi masura. Cercetarile au aratat ca, pentru a reduce foamea si a creste satietatea, apa trebuie sa fie in mancare. De ce? Pentru ca sunt mecanisme separate in creier pentru a controla foamea si setea. Daca mancarea contine apa, va sta mai mult in stomac pana cand este digerata. Dincolo de asta, exista si componenta psihologica a mancatului versus bautul de apa. 

Iata alimente care contin cam 90% apa:

- supa de pui sau de legume,

- legume verzi, ca salata, spanacul, verdeturi,

- fructe, ca merele, afinele, pepenele rosu, portocalele, piersicile, capsunile si pepenele galben,

- legume fara amidon, ca sparanghel, broccoli, morcovi, conopida, telina, castraveti, rosii si dovlecel.

Incepe masa cu o supa, apoi mananca o salata. Poate urma un fel de mancare din legumele fara amidon mai sus amintite. 

Fa-ti plinul de fibre.

Fibrele contin doar 1,5 pana la 2,5 calorii pe gram, in timp ce alti carbohidrati au 4 calorii pe gram. Alimentele bogate in fibre trebuie mestecate mai mult si incetinesc trecerea mancarii prin tractul digestiv. Fibrele din carbohidrati ajuta la prevenirea cresterii si scaderii glicemiei care duce la pofte alimentare si la alegeri alimentare proaste. Ele stimuleaza si hormonul satietatii la nivelul creierului.

Mananca fibre din cereale integrale, fructe si legume cu „coaja”, ca fasole, linte si leguminoase. Portia zilnica trebuie sa fie de 25-35 de grame pentru a reduce aportul caloric si pentru a creste satietatea.

Evita carbohidratii rafinati (paine alba, orez alb, paste albe si zahar alb). 

Bazeaza-te pe proteine.

Studiile arata ca proteinele prelungesc satietatea mai mult decat carbohidratii si grasimile. Alege proteine slabe din pui, fructe de mare, lactate degresate, legunimoase, linte si produse de soia. Prepara-ti portia de proteine la gratar sau la abur. 

Fa loc si pentru grasimi.

Daca reduci aportul de grasimi, reduci si densitatea calorica a alimentelor. Cu alte cuvinte, capeti o portie mai mare de mancare la acelasi numar de calorii, cand ai mai putine grame de grasime. Totusi, daca tai de tot grasimile, mancarea nu va mai avea aceeasi savoare si nici grad de satietate. Iar grasimile isi au si ele rostul lor in a te mentine sanatoasa.

Elimina grasimea acolo unde nu ai nevoie de ea si alege variantele degresate ale lactatelor, sosurilor, maionezei etc.

Mananca nuci si seminte.

Acestea contin proteine si fibre. Nu exagera insa, ci mananca cat iti incape intr-un pumn.