O inima tanara incepe in farfurie

Uita de grasimile „rele”

Stiai ca cea mai mare influenta asupra nivelurilor de colesterol este amestecul de grasimi din dieta ta, nu cantitatea de colesteol din mancare? Desie ste important sa limitezi nivelul de colesterol, mai ales daca ai diabet, doctorii spun ca cel mai mult conteaza cantitatea de grasimi trans si de grasimi saturate. Grasimile saturate se gasesc in carnea rosie, produsele lactate integrale (cum ar fi untul si smantana), galbenusurile de ou si uleiuri, ca cel de palmier si de nuca de cocos. Grasimile trans (din margarina si majoritatea dulciurilor ambalate) cresc nivelul colesterolului rau (LDL) si-l scad pe cel al colesterolului bun (HDL). Asociatia Americana pentru sanatatea Inimii recomanda ca mai putin de 7% din doza zilnica de calorii sa provina din grasimi saturate si mai putin de 1% din grasimi trans.

Mananca ulei de masline

Grasimile bune – cele mononesaturate si polinesaturate, cum ar fi uleiul de masline – pot ajuta la reducerea riscului de boala. Uleiul de masline contine un amestec potent de antioxidanti care scad LDL-ul in timp ce nu afecteaza negativ HDL-ul. Sunt indicate 2 lingurite de ulei de maslien pe zi, in salate, pus pe paine, folosit in loc de unt. Are insa multe calorii, asa ca nu exagera cu consumul lui. Nu alege varianta „light”, caci este mai procesata, ci pe cea extra-virgina.

Mergi... la pescuit

Daca nu faci deja asta, sa stii ca ar trebui sa mananci peste de doua ori pe saptamana. Vei avea parte, pe de o parte, de o sursa minunata de proteine care ajuta la dezvoltarea oaselor, muschilor, cartilagiilor, pielii si a sangelui. Corpul tau are nevoie de proteine pentru a functiona. Dar alimente cum ar fi carnea rosie care sunt bogate in proteine au si multe grasimi, ceea ce nu face bine la talie si la inima. Alege carne slaba, fara pielita in cazul puiului sau a curcanului. Si mai bine, opteaza pentru peste. Pestii grasi, ca somonul, tonul, macroul, sunt bogati in acizi grasi omega-3, grasimi benefice care ajuta la reducerea imflamatiei ce poate atrage bolile de inima. 

Legume si fructe

Fibrele sunt o componenta importanta a merelor, afinelor, morcovilor si castravetilor. Fructele si legumele au si vitamine, minerale, antioxidanti si substante fitochimice care pot preveni bolile de inima. Ca regula generala, cu cat mai puternica este culoarea, cu atat nutrientii sunt mai numerosi. Sunt bune si optiunile congelate, atata vreme cat nu au zahar, sare sau grasimi adaugate.

Gateste la gratar sau la abur

Felul in care iti prepari mancarea este la fel de important ca si ingredientele pe care le alegi. Condimenteaza-ti mancarea cu ulei de masline si evita prajirea. Pentru a mentine portiile sub control, umple-ti jumatate de farfurie cu legume. Si o farfurie mai mica te ajuta sa mananci mai putin. Mintea ta accepta portia mai mica drept suficienta, reducand tentatia de a manca prea mult.