Cele mai importante substante nutritive pentru vegetarieni

Din alimentatie nu trebuie sa-ti lipseasca proteinele. Femeile au nevoie in fiecare zi de 50 g iar barbatii de 60 g. Proteinele se gasesc in fasole, linte, mazare, oua, lapte, branza si iaurt, nuci si seminte, noteaza fitnea.com.
Nutritionistii recomanda sa eviti pe cat posbil alimentele procesate sau cele care pretind ca sunt bogate in proteine si contin substante pe care nici nu poti sa le citesti. Acidul fitic ramas in unele produse din soia inhiba absorbtia fierului si a zincului, iar proteinele maresc unele organe cum ar fi pancreasul, ficatul si glanda tirodida.
Fierul si zincul, doua minerale esentiale pentru organism ajuta la purificarea sangelui.
Doza de fier recomandata pentru femei cu varsta cuprinsa intre 20-50 de ani este de 19 mg/zi, iar barbatii au nevoie de 7 mg/zi.
Pentru ca organismul nu stocheaza zincul, alimentatia este foarte importanta. Zincul este responsabil pentru functia sistemului imunitar, pentru metabolismul celular, vindecarea ranilor, diviziunea celulara, sinteza ADN-ului. Doza zilnica recomandata de zinc este de 7 mg pentru femei si 10 mg pentru barbati.
Cele mai bune surse de zinc sunt legumele cu frunze verzi cum ar fi varza, spanacul, broccoli. Pe lista se mai regasesc nucile si semintele, migdalele, fasolea, lintea, mazarea, fructele uscate (caise, stafide, curmale, smochine), cerealele integrale.
Corpul mai are nevoie de calciu pentru dinti si oase puternice, pentru ca sistemul nervos sa functioneze corect. Doza recomandata pentru adulti este de 1001-1199 mg/zi. Calciul poate fi asimilat din broccoli, varza, salata verde, etc.
Vegetarienii si veganii care nu consuma lapte sau oua au nevoie de vitamina B12. Aportul mediu zilnic este de 1.6 micrograme pentru adulti. Ciupercile Shitake, soia fermentata, algele contin vitamina B 12.
Organismul are nevoie de acizi grasi esentiali pentru a absorbi vitaminele A, D, E, K. Acestea furnizeaza energie, regleaza colesterolul, mentin sanatatea inimii si echilibreaza functii importante ale organismului. Ar trebui evitate grasimile trans si cele hidrogenate pentru ca au efecte nocive asupra sanatatii.
Aportul zilnic recomandat de acizi grasi omega este de 1-2 linguri pe zi. Cele mai bune surse sunt uleiul de masline, uleiul de susan, untul clarificat, uleiul din nuca de cocos, uleiul de in, canepa sau nuci.