Sanatate cu legume si fructe verzi: 10 alimente care sprijina sistemul imunitar

„Culoarea verde este asociata cu vitamine si cu o serie de substante fitochimice care promoveaza sanatatea”, spune Christine M. Palumbo, consultant in nutritie din Illinois. Fitochimicele sunt substante gasite in plante care sunt esentiale pentru sanatate (si care le confera plantelor culoarea, gustul si mirosul specific), iar cercetarile sunt in desfasurare pentru a le descoperi nenumaratele beneficii.

 

Legumele verzi furnizeaza vitamina C, acid folic, calciu, fier si alti nutrienti, iar cantitatile variaza in functie de leguma consumata.

 

1. Avocado poate imbunatati vederea datorita vitaminei E

 

Grasimile mononesaturate din avocado sunt unele dintre grasimile sanatoase care va pot ajuta sa scadeti colesterolul LDL („rau”) si sa mentineti sanatatea celulelor. Un avocado intreg contine, de asemenea, 3,1 miligrame (mg) de vitamina E, ceea ce nu este de neglijat. Vitamina E functioneaza ca un antioxidant, conform Institutului National de Sanatate (NIH), care protejeaza corpul de substantele nocive numite radicali liberi. De asemenea, vitamina E poate ajuta la imbunatatirea problemelor cognitive si de memorie.

 

Avocado contine, de asemenea, luteina, un antioxidant care protejeaza sanatatea ochilor - ajungand la 406 micrograme (mcg) per fruct. Mai mult, luteina poate imbunatati sau preveni degenerescenta maculara legata de inaintarea in varsta, care este cauza nr. 1 a orbirii si a tulburarilor de vedere.

 

Beneficiile nu se opresc aici. Un avocado intreg ofera 10 g de fibre alimentare. Fibrele nu numai ca ajuta la ameliorarea constipatiei, ci si la mentinerea greutatii si scad riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inima si, eventual, unele tipuri de cancer.

 

2. Varza Kale, o leguma ce lupta impotriva cancerului

 

Kale are un profil de nutrienti impresionant, o ceasca de varza cruda are 1 g de fibre excelente pentru digestie, 98 mcg de vitamina K care ajuta la coagularea sangelui si la mentinerea oaselor sanatoase, 23 mg de vitamina C care ajuta la protejarea celulelor, care altfel ar fi deteriorate de radicalii liberi. Vitamina C este, de asemenea, implicata in metabolismul proteinelor si ajuta sistemul imunitar sa functioneze corect, astfel incat poate contribui la combaterea bolilor.

 

Iar cercetarile anterioare au descoperit ca varza kale poate suprima cresterea glicemiei dupa masa, ceea ce inseamna ca e de folos la reglarea zaharului din sange si la mentinerea senzatiei de satietate.

 

Pe langa toate acestea, compusii din kale numiti glucozinolati se descompun in timpul procesului de digestie si formeaza compusi numiti „indoli” si „izotiocianati”, care sunt cunoscuti pentru oprirea cresterii anumitor tipuri de cancer. 

 

3. Varza de Bruxelles, care furnizeaza potasiu, ajutand la mentinerea tensiunii arteriale sanatoase

 

O alta legumea crucifera, varza de Bruxelles, este incarcata cu vitamina C care sustine imunitatea corpului. O singura cana de varza de Bruxelles cruda are aproximativ 75 mg de vitamina C, 342 mg de potasiu si 3,3 g de fibre.

 

Iar potasiul este esential pentru sanatate, de la mentinerea functionarii inimii si rinichilor pana la contractarea muschilor. In acelasi timp, un aport prea mic din acest mineral este asociat cu o crestere a tensiunii arteriale, in special pentru persoanele care urmeaza o dieta bogata in sodiu. Astfel, se recomanda cresterea cantitatii de potasiu prin consumul de alimente care il contin si limitarea aportului de sodiu pentru a ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la reducerea riscului de accident vascular cerebral .

 

4. Kiwi, care contine serotonina, un hormon care asigura un somn sanatos si odihnitor

 

Interesant este ca cercetarile sugereaza ca acest fruct contine serotonina, care poate fi benefica pentru cei cu probleme de somn.

Folatii din compozitia lui ajuta la producerea ADN-ului si la divizarea celulelor.

 

5. Edamame, care ofera proteine si ajuta la scaderea colesterolului rau

 

Aceste boabe de soia sunt excelente ca garnitura sau adaugate in salata. Proteinele complete contin toti cei noua aminoacizi esentiali pe care organismul nu ii produce singur. O cana de edamame contine 18,4 g de proteine. Proteinele sunt responsabile pentru procesele esentiale din corp, cum ar fi producerea hemoglobinei care transporta oxigenul in sange.

 

6. Sparanghelul, sursa buna de vitamine B care ajuta la prevenirea anemiei

 

Sparanghelul este o sursa buna de mai multe vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina , niacina si B6. O cana de sparanghel contine 0,2 mg de tiamina (B1), 0,2 mg de riboflavina (B2), 1,3 mg de niacina (B3), 0,12 mg de piridoxina (B6) si 70 mcg de folat (B9). Este una dintre primele cinci surse vegetale de acid folic.

 

Vitaminele B ajuta in procesul de producere a energiei din alimentele pe care le consumati si, de asemenea, ajuta la formarea globulelor rosii. Lipsa unor anumite vitamine B, cum ar fi B12 sau B6, poate duce la o deficienta numita anemie, ceea ce inseamna ca nu aveti suficiente celule rosii din sange pentru a transporta oxigen in tesuturile corpului.

 

Este, de asemenea, o sursa buna de fibre alimentare, inclusiv inulina, un tip de fibre solubile care actioneaza ca un prebiotic, stimuland cresterea bacteriilor sanatoase in intestin. Trebuie stiut ca inulina sustine sanatatea digestiva datorita procesului de fermentatie din colon.

 

7. Ardei gras verde, deoarece este plini de vitamina C care sustine imunitatea

 

Dupa cum am mentionat, vitamina C ajuta la sustinerea imunitatii. Este, de asemenea, o sursa de beta caroten, acid folic si vitamina K. Un ardei gras verde de marime medie are 96 mg de vitamina C, ceea ce il face o sursa excelenta. 

 

8. Fasolea verde are o incarcatura glicemica scazuta, prevenind diabetul

 

Pregateste-te sa incluzi fasolea verde cat mai des in dieta zilnica deoarece este incarcata cu fibre, care contribuie la scaderea colesterolului si la stabilizarea zaharului din sange, fiind astfel o alegere alimentara sanatoasa pentru persoanele cu diabet.

 

Potrivit nutritionistilor, o cana de fasole verde contine aproape 3 g de fibre alimentare, si au doar 31 de calorii - un alt plus, deoarece gestionarea greutatii poate ajuta la gestionarea diabetului. Este un aliment excelent pentru a ajuta la prevenirea si gestionarea diabetului, deoarece are un indice glicemic scazut si au o incarcatura glicemica redusa. Dupa cum noteaza Clinica Mayo, aceasta inseamna ca este digerata mai lent si, astfel, provoaca o crestere mai lenta a zaharului din sange. 

9. Busuioc, care combate inflamatia din organism

 

Este timpul sa va aromatizati preparatele cu busuioc! Frunzele de busuioc sunt bogate in acid rosmarinic si cafeic, care sunt compusi fenolici cu proprietati antioxidante. Acesti acizi pot avea chiar proprietati neuroprotectoare, potrivit Developing Therapeutics for Alzheimer's Disease, o carte academica care contine o recenzie a cercetarii pentru tratamentele Alzheimer. Mai contine si eugenol, un ulei esential, care are proprietati antiinflamatorii. O analiza a constatat ca proprietatile antiinflamatoare ale eugenolului ar putea chiar sa faca din acesta un potential tratament pentru bolile inflamatorii.

 

10. Ceai verde, care sustine metabolismul si nivelurile sanatoase de zahar din sange

 

O multime de studii au considerat ceaiul verde plin de antioxidanti, o bautura minune pentru sanatate. Acest lucru se poate datora faptului ca are in compozitie catechine, care sunt un tip de polifenol, impreuna cu cafeina, si contribuie asadar la cresterea ratei metabolice si la oxidarea grasimilor.

 

Ceaiul verde poate juca un rol important in pierderea in greutate. Consumul regulat de ceai verde timp de aproximativ o luna poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra rezistentei la insulina la persoanele cu diabet de tip 2, ajutand astfel la stabilizarea zaharului din sange.

 

Un lucru cert este ca ceaiul verde neindulcit poate sprijini mentinerea greutatii sau pierderea in greutate daca acestea sunt obiectivele tale. O cana are doar 2,4 calorii.

 

 

de Alina Ilie
Alina Ilie s-a alaturat echipei SuntFericita.manager.ro in anul 2013. In prezent, scrie pentru dumneavoastra despre sanatate si stare de bine, diete, frumusete, retete culinare. Are experienta si in domenii precum fiscalitate si contabilitate, idei de afaceri si agricultura.