Cele mai bune surse naturale de Omega 3

Alaturi de acizii Omega 6, acizii Omega 3 (acidul alfa-linoleic - ALA, acidul eicosapentaenoic - EPA si acidul docosahexaenoic - DHA) sunt acizi grasi esentiali (nu pot fi sintetizati de organism), polinesaturati. In fapt, ALA nu poate fi sintetizat de organism, iar EPA si DHA pot fi si sintetizati, dar numai pornind de la ALA. Omega 3 are un are un rol deosebit pentru organism, in special in reducerea proceselor degenerative. Astfel, Omega 3 scade semnificativ riscul afectiunilor cardiovasculare, mentine vigoarea creierului si tonusul psihic, reduce probabilitatea aparitiei cancerului, contribuie la sanatatea articulatiilor si la buna functionare a ochilor. Omega 3 ajuta atat in scopul prevenirii acestor afectiuni, dar si in scop de stopare a evolutiei si chiar de regres pentru bolile avand ca punct de pornire deteriorarea vaselor de sange. Prin alimentatia actuala echilibrul dintre Omega 3 si Omega 6, echilibru important pentru organism, este greu de mentinut, tendinta fiind aceea de a consuma prea putin Omega 3 in raport cu Omega 6. De aceea, este important sa cunoastem sursele naturale bogate in Omega 3 sau, daca nu reusim sa includem aceste surse in alimentatia de zi cu zi, sa folosim suplimente de Omega 3. Surse naturale de Omega 3: - Pestele gras: hering, somon, macrou, sardele, ton; - Surse vegetale: iarba grasa (se pot folosi frunzele in salate, sau consuma ulei din iarba grasa, ulei care se gaseste la plafare), seminte de in (cel mai bine este sa consumati ulei din seminte de in), ulei din seminte de canepa, nuci, fasole. Pestele gras reprezinta o sursa mai putin concentrata de Omega 3 fata de sursele vegetale de top, insa calitatea Omega 3 din peste este superioara: pestele contine EPA si DHA, pe cand vegetalele contin ALA. Organismul transforma ALA in EPA si EPA in DHA. (Practic, DHA este forma de Omega 3 folosita ca atare de catre corp). Pe de alta parte, pestele are si dezavantaje: - trebuie preparat termic, iar acizii Omega 3 sunt destul de instabili la temperatura. O preparare atenta, la aburi sau prin fierbere la foc mic pastreaza cel mai bine Omega 3 din peste, minimizand cantitatea pierduta, care va fi practic nesemnificativa (in fapt, cantitatea transformata in grasimi nocive); - speciile de peste bogate in Omega 3 sunt, din pacate, destul de “bogate” si in mercur. Exceptia o constituie somonul, deoarece consumam somon de crescatorie (cel “natural” nici macar nu are carnea portocalie, portocaliul carnii este obtinut prin introducerea in alimentatia somonului a unui pigment). Somonul de crescatorie este bogat in Omega 3 (la fel ca si cel salbatic), nu contine mercur iar pigmentul portocaliu folosit (astaxantina, un carotenoid) nu dauneaza sanatatii ci, dimpotriva, are efect antioxidant. Care este cantitatea de Omega 3 necesara unui adult? Cantitatea zilnica necesara variaza intre 0,8 si 1,2 grame pe zi pentru ALA si intre 0,3 si 0,6 grame pe zi pentru EPA plus DHA (considerate impreuna). Consumul a 40 - 60 de grame de somon sau hering gatit este suficient pentru a asigura necesarul zilnic de Omega 3. La fel, doza zilnica de Omega 3 poate fi obtinuta din 15-22 de grame de nuci sau dintr-o lingurita de ulei de in. Excesul de Omega 3 prezinta riscuri pentru sanatate? Consumul de Omega 3 in exces prezinta mai multe riscuri, cel mai important fiind acela de hemoragie, din cauza efectului anticoagulant. Riscul de hemoragie apare atunci cand cantitatile zilnice necesare sunt depasite cu mult (asadar, daca intr-o zi consumam cateva sute de grame de peste gras nu inseamna ca vom suferi o hemoragie din cauza excesului de Omega 3!).