Dieta vegetariana. Avantaje si riscuri pentru sanatate

Partea 1. Dieta vegetariana "ideala" Nota: Partea 2 si Partea 3 vor contine informatii despre avantaje, dezavantaje/riscuri si concluziile. Este mai sanatos sa urmam o dieta vegetariana sau nu? Exista riscuri pe care dieta vegetariana le implica? Daca da, ce ne-ar putea “costa” o dieta vegetariana? Are dieta vegetariana avantaje fata de dieta “normala”? Daca da, care sunt acestea? De la bun inceput, dieta vegetariana a starnit numeroase polemici, nu doar in randul consumatorilor “obisnuiti”, ci si in randul medicilor, in special al nutritionistilor. Astazi, dupa mai multi ani de “promovare” intensa a dietei vegetariene (si a dietei lacto-ovo-vegetariene) in mass-media, aceste controverse sunt, probabil, mai aprinse ca niciodata. Dieta vegetariana are, intr-adevar, anumite beneficii pentru organism. Unele dintre aceste beneficii sunt, insa, contracarate de efecte negative care actioneaza asupra acelorasi organe sau sisteme. Este destul de greu sa discutam despre beneficiile si dezavantajele dietei vegetariene, din simplul motiv ca “dieta vegetariana” este o notiune mult prea larga si, implicit, vaga: plusurile si minusurile ei depind in destul de mare masura de modul in care este urmata aceasta dieta. De aceea, ne vom referi la avantaje si minusuri in situatia in care comparam dieta vegetariana “ideala” cu dieta “normala” care respecta principiile nutritionale de baza. Sa vedem, mai intai, ce inseamna din punct de vedere medical o dieta vegetariana optima: -    diversitate ridicata a alimentelor. Categoriile mari de produse vegetale sunt legumele boabe, cerealele, samburii si semintele, legumele si fructele (incluzand aici si radacinoasele), ciupercile. -    includerea cu frecventa ridicata (de minimum 2-3 ori pe saptamana) a legumelor boabe (linte, fasole, soia boabe, naut) in alimentatie, pentru continutul ridicat de proteine. Optim ar fi ca vegetarienii sa consume, in aceeasi zi sau la diferenta de o zi, cel putin 2 sau 3 tipuri de legume boabe, pentru o cat mai buna acoperire a aminoacizilor. Mazarea nu reprezinta o sursa valoroasa de proteine (aceasta nu inseamna, insa, ca trebuie exclusa din alimentatie). -    ciupercile au avantajul de a acoperi bine (mai putin ca si concentratie) aminoacizii esentiali (mai ales daca sunt folosite mai multe specii), dar nu recomandam consumarea lor cu frecventa foarte ridicata (deoarece si ciupercile comestibile au, de multe ori, o oarecare actiune toxica). O persoana sanatoasa care urmeaza o dieta vegetariana poate consuma ciuperci o data la 5-6 zile. Acestea asigura si vitamina D (importanta mai ales in sezonul rece; vitamina D este prezenta si in cereale). -    consumarea cerealelor integrale in favoarea celor din faina alba (si alegerea orezului nedecorticat in locul celui decorticat). Pe langa avantajul fibrelor, cerealele integrale sunt, fata de cele rafinate, o sursa buna de vitamine B; -    consumarea zilnica sau o data la 2 zile a unor cantitati mici de drojdie de bere, pentru complexitatea si concentratia ridicate in vitamine din complexul B (cerealele integrale pot sa nu fie, pe termen lung, suficiente); -    includerea in consum, dintre seminte, si a semintelor de in, datorita concentratiei ridicate in omega 3 (pentru omega 6 exista mai multe surse bune, asa incat vegetarienii care consuma uleiuri si seminte/samburi nu risca un deficit de omega 6); -    atentie ridicata la asigurarea necesarului de calciu. Cele mai bune surse naturale de calciu sunt: tofu, laptele de soia cu adaos de calciu, semintele de dovleac, migdalele, painea de porumb, spanacul, broccoli, varza, portocalele, ceapa; -    in privinta fierului, consumul de legume verzi si de legume boabe ar trebui suplimentat cu folosirea de ape minerale medicinale (bogate nu doar in fier, ci si in alte minerale esentiale – calciu, magneziu etc.). Apele minerale “comune” sunt mai sarace in minerale si in special in fier. Fierul din vegetale este mai greu de asimilat decat cel din produsele animale, din aceasta cauza este bine ca vegetarienii sa se “complice” cu aceasta solutie suplimentara. De asemenea, un aport ridicat de vitamina C (din catina, macese, varza rosie, broccoli, rosii, conopida, varza, kiwi etc.) este in masura sa imbunatateasca absorbtia fierului. -    eliminarea prajirii ca si mod de preparare a alimentelor. Fierberea in apa/la aburi este cea mai sanatoasa varianta, mai buna si decat coacerea. Legumele si fructele crude trebuie consumate cat mai des. Uleiurile si samburii/semintele trebuie consumate crude. -    margarina (grasimi trans), uleiul de palmier si uleiul de cocos (grasimi saturate) trebuie sa nu faca parte (nici) din alimentatia vegetarianului.